A melatonina, conhecida como hormônio do sono, foi aprovada pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) para ser utilizada na composição de suplementos alimentares no Brasil. Até meados de outubro, quando a agência publicou a notícia, a substância só podia ser vendida em farmácias de manipulação e com receita médica por falta de evidências científicas que comprovassem sua eficácia – muitas pessoas tomam a versão sintética do hormônio para ajudar a dormir.
Suplementos com melatonina deverão ser consumidos apenas por pessoas com 19 anos de idade ou mais e na quantidade máxima de 0,21 mg por dia, próxima da dose fisiológica (produzida naturalmente no corpo humano). Há contraindicação para gestantes, lactantes e crianças. A dosagem foi definida a partir de um estudo da Anvisa que avaliou como outros países comercializam a substância.
Enquanto nos EUA a melatonina é vendida apenas como suplemento alimentar, nove países classificam a versão sintética do hormônio como medicamento. Entre eles Argentina, Austrália, Canadá, Chile, Japão e Reino Unido. Já em países como Alemanha, Itália, França e Bélgica, a substância pode ser considerada como suplemento alimentar ou medicamento, dependendo da dosagem (de 0,3 a 2 mg).
Por aqui, especialistas acreditam que a venda da melatonina como suplemento pode aumentar a confusão sobre como ela atua no corpo. “O problema de vender sem receita dá a sensação de que é suplemento, que pode ser consumido a qualquer momento e por qualquer pessoa, e na verdade é um hormônio”, diz o endocrinologista Bruno Halpern, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP). “As pessoas acham que consumir tudo o que parece fazer bem é um estilo de vida favorável. Mas é preciso ter cuidado”, diz a neurologista Dalva Poyares, pesquisadora do Instituto do Sono e professora da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Hormônio do sono? Não
Embora tenha fama a partir desse título, a melatonina não é exatamente o hormônio do sono. Ela ajuda, sim, a preparar o corpo para dormir, já que começa a circular no organismo quando anoitece. “Mas ela não é um indutor do sono; é a mensageira dele, responsável por deixar a gente com aquela sonolência”, explica Poyares.
Enquanto dormimos, a melatonina tem a função de sinalizar a cada órgão que é hora de trabalhar, mas não só: o hormônio também regula o ciclo circadiano (nosso relógio biológico), desde o funcionamento físico e químico ao psíquico. Durante a madrugada, por exemplo, o fígado aumenta a produção de glicose, enquanto a liberação de insulina pelo pâncreas diminui. “Por isso, não é bom comer nesse período”, diz Halpern.
Pop, mas controversa
Ao longo dos últimos anos, a melatonina se tornou a alternativa mais cobiçada para melhorar o sono nos Estados Unidos, onde é vendida como suplemento alimentar em farmácias e supermercados – alguns países da Europa seguem o mesmo modelo. Se em 2012 os norte-americanos gastaram em média US$ 259 milhões com o hormônio, em 2018 foram US$ 425 milhões, de acordo com o Nutrition Business Journal. Porém, mesmo com a alta demanda, não há estudos comprovando que a ingestão da substância funciona.
Há também indícios de que a melatonina ajudaria a melhorar a imunidade e o estresse oxidativo das células a partir de estudos em ratos, mas a ciência não tem comprovação dos benefícios em humanos.
Telas em excesso pioram liberação da melatonina
O hormônio é liberado pela glândula pineal, no cérebro, conforme escurece. Por isso, quanto mais exposição às telas, mais atrasada fica essa produção. O ideal é que todas as informações luminosas diminuam de duas a três horas antes do sono, principalmente no caso de crianças. “Uma dica é apostar em iluminação indireta e mais amarelada”, sugere Poyares.
Evite também as lâmpadas de led, que emitem mais luz azul (a mesma das telas de computadores e smartphones) e são mais prejudiciais ao sono de qualidade. Segundo pesquisadores da Universidade Harvard, nos EUA, esse tipo de luz suprime duas vezes mais a melatonina, assim como desregula o ritmo circadiano na mesma medida depois de uma exposição de 6h30. Até aquela luzinha estática que permanece acesa quando desligamos a televisão inibe a secreção do hormônio. O ideal é manter o ambiente o mais escuro possível à noite.
Sempre no mesmo horário
Por ser um hormônio que serve para sincronizar o ritmo biológico, a melatonina deve ser ingerida com disciplina e, de preferência, sempre no mesmo horário, à noite. Se consumida durante o dia, pode causar diversos danos no longo prazo. “Ela vai mandar uma informação para o corpo de que é noite, quando na verdade é dia”, afirma Halpern.
Alimentos contêm melatonina
Mesmo em pequena concentração, alguns alimentos são fonte de triptofano, aminoácido responsável por se converter em serotonina e então melatonina no corpo humano. Frutas como morango, cereja, uva, banana e manga, assim como ovos, peixes, carne e leite contêm a substância.
Quais são as indicações para suplementar a melatonina?
Quem tem problemas com o ciclo circadiano. Embora não existam exames clínicos que confirmem a falta de melatonina, é possível perceber a necessidade de suplementação quando é nítida a dificuldade para pegar no sono ou extrema sonolência durante o dia. Mesmo assim, é importante ter acompanhamento médico para investigar.
Idosos. Ao envelhecer, a produção de melatonina diminui cerca de 25%. Mas só isso não é sinal de que a população idosa precisa da versão sintética do neuro-hormônio. Apenas quando houver dificuldade de dormir.
Pessoas com deficiência visual. Como a percepção de luz vem a partir da retina, quem tem problemas para enxergar costuma prejudicar a produção de melatonina na glândula pineal. A ingestão pode ser muito benéfica para que o hormônio ajude o corpo a se adaptar fisiologicamente à noite e ao dia.
Quem faz uso de betabloqueadores. Essa classe de medicamentos costuma ser indicada para o tratamento de hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares. Por inibir alguns receptores de melatonina, às vezes é recomendado suplementar o hormônio.
Jet lag. A sensação de confusão e sonolência depois de uma viagem para outro fuso horário pode ser resolvida com melatonina - principalmente se o destino for em direção ao leste, quando as horas no relógio 'avançam' mais rápido que o ritmo ao qual o corpo estava acostumado. Nesses casos, o consumo é indicado para reajustar o relógio biológico.
Jet lag social. Sim, a condição existe e ocorre quando há muita diferença de horários de sono entre os dias de trabalho e os dias de descanso de uma pessoa. Isso pode ter a ver com o ritmo individual (com alguém que não consegue dormir antes da uma da manhã, por exemplo, e precisa trabalhar às 6h) ou com o tipo de trabalho. Em 2015, um estudo feito na Universidade de Pittsburgh, na Pensilvânia (EUA), mostrou que o jet lag social pode causar diabetes e doenças cardiovasculares.
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