Tomo um suplemento diário de fibra, mas estou confuso se ele oferece os mesmos benefícios à saúde que os alimentos ricos em fibras. Obter fibras de um suplemento é tão bom quanto pela alimentação?
Depende da sua definição de “bom”, diz a médica Denise Millstine, da medicina integrativa da Clínica Mayo. Se o seu objetivo é melhorar os movimentos intestinais ou reduzir alguns sintomas digestivos (como prisão de ventre, diarreia, distensão abdominal ou cólicas), os suplementos de fibra muitas vezes podem ajudar.
Mas eles não oferecem as mesmas vitaminas, minerais e outros compostos benéficos encontrados em alimentos ricos em fibras, observa a médica.
A fibra é um nutriente que nosso sistema digestivo não consegue decompor. Isso retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo e ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue e a diminuir o colesterol. Também aumenta e amolece as fezes, o que pode diminuir o risco de prisão de ventre.
Quando você toma um suplemento, tudo o que obtém é a fibra por si só, afirma Millstine. Mas quando você consome fibras em uma refeição, acrescentou, você também se beneficia de outros nutrientes. Uma xícara de mirtilos, por exemplo, contém 4 gramas de fibra junto com vitaminas B e C, potássio, magnésio e muito mais.
Esses e outros nutrientes importantes presentes em alimentos ricos em fibras trabalham em conjunto para reduzir inflamação e diminuir o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, afirma Nicola McKeown, professora de pesquisa em nutrição na Universidade de Boston. Alimentos ricos em fibras também ajudam a “manter um intestino saudável”, disse.
Por isso, os especialistas recomendam obter o máximo possível de suas necessidades diárias de fibra – geralmente não menos do que 21 a 38 gramas por dia, dependendo de sua idade e sexo – a partir de alimentos ricos em fibras. Estes incluem frutas e vegetais, nozes e sementes, legumes e grãos integrais.
Uma maneira de garantir a meta diária é incluir uma fruta ou vegetal em todas as refeições, ensina Julia Zumpano, nutricionista do Centro de Nutrição Humana da Clínica Cleveland. Ou você pode tentar aumentar o teor de fibra de alguns alimentos, como aveia e smoothies, espalhando sementes de linhaça ou chia sobre eles.
Se ainda assim estiver lutando para obter fibra suficiente, suplementos em forma de pós, gomas e cápsulas podem ajudar, afirmaram os especialistas. Mas há alguns cuidados importantes a serem lembrados.
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Como aproveitar ao máximo os suplementos de fibra
Se você tem um problema digestivo, como síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal ou doença diverticular (em que pequenas bolsas se formam no cólon e podem inflamar ou infeccionar), é melhor consultar um médico ou nutricionista antes de tomar qualquer suplemento de fibra, diz Megan Rossi, pesquisadora em nutrição no King’s College London. Ao começar a adicionar fibras suplementares à sua dieta, vá devagar, orienta Zumpano.
Formas comuns, como inulina ou chicória – que frequentemente são usadas em alimentos processados como granola ou barras energéticas – “podem ser bastante agressivas” para o sistema digestivo, diz Millstine. Algumas pessoas sentem cólicas e incontinência fecal.
Zumpano recomenda suplementos de fibra à base de pó, como dextrina de trigo, psyllium e inulina. Muitas vezes, eles são vendidos sem adição de ingredientes e podem ser misturados a líquidos como água, sucos ou leite, oferecendo um benefício extra de hidratação.
Pílulas e gomas de fibra também podem ajudar a atingir meta diária, mas podem ter desvantagens, diz Zumpano. Em alguns casos, eles oferecem tão pouca fibra por porção que é preciso ingerir bastante para atingir a meta. Se contiverem outros aditivos (como açúcar ou adoçantes artificiais, sabores ou corantes), você poderá consumir mais desses ingredientes do que gostaria.
Outras vezes, acrescentou a nutricionista, a concentração de fibra por porção é tão alta que pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, como gases, inchaço ou cólicas estomacais.
Ao adicionar qualquer suplemento de fibra à sua dieta, escolha um que contenha cerca de 3 a 5 gramas de fibra por porção, recomenda Zumpano. Depois que seu corpo se ajustar a essa quantidade, você poderá tolerar mais sem sintomas negativos.
Também é importante beber bastante água ao tomar qualquer suplemento de fibra, diz Millstine. Paradoxalmente, tomá-lo com muito pouco líquido pode causar prisão de ventre.
E leia os rótulos com atenção para garantir que os produtos não contêm ingredientes extras indesejados.
Este artigo foi publicado originalmente no The New York Times.
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