Depois da sua próxima sessão de exercícios – seja pedalada, natação ou qualquer outra atividade – reserve alguns minutos para alongar os principais grupos musculares que você acabou de usar. Ao contrário da crença popular, o alongamento provavelmente não ajudará você a evitar músculos doloridos ou lesões, que geralmente resultam do uso excessivo. O que o alongamento pode fazer é melhorar sua flexibilidade, sua capacidade de mover músculos e articulações em toda a amplitude do movimento.
Isso é especialmente importante a partir dos 50 anos, pois todos os tecidos do corpo tendem a se enrijecer com a idade, informa Daniel Orr, fisioterapeuta do Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard. “Como digo aos meus pacientes mais velhos, você tem muito menos espaço de manobra do que vinte anos atrás”.
O aumento da flexibilidade pode facilitar a realização de tarefas cotidianas que envolvam andar, subir escadas ou alcançar algo no alto. E se você joga algum esporte ou gosta de fazer caminhadas, um programa de alongamento regular pode melhorar seu desempenho.
Comece com o alongamento dinâmico
Antes do treino, faça alguns minutos de alongamento dinâmico, no qual você se movimenta suavemente para alongar os músculos e soltar as articulações. Esses movimentos de aquecimento aumentam o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos.
“Para o alongamento dinâmico, a melhor coisa é imitar a atividade que você está prestes a fazer, mas em intensidade menor”, descreve Orr. Faça alguns agachamentos, marche no lugar ou simplesmente caminhe rapidamente antes de correr. Antes de nadar ou jogar golfe, faça algumas rotações de braços. Balanços ou rotações de braços também fazem sentido antes de praticar esportes com raquete, e você pode acrescentar alguns movimentos laterais, como passos laterais ou afundos laterais, sugere Orr.
É comum fazer esses alongamentos sem pensar muito, mas tente prestar atenção à postura e à forma do movimento, e não se esqueça de respirar.
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Termine com o alongamento estático
O alongamento estático (no qual você faz uma posição e a mantém) deve ser feito após o exercício, quando os músculos estão quentes e se alongam com mais facilidade. O American College of Sports Medicine recomenda manter um alongamento estático por 10 a 30 segundos, embora os idosos possam se beneficiar de um esforço de 60 segundos. No entanto, pesquisas sugerem que a maior mudança no comprimento muscular ocorre em torno de 30 segundos.
Para a flexibilidade geral, você deve ter como alvo todos os principais grupos de músculos e tendões – pescoço, ombros, peito, tronco, parte inferior das costas, quadris, pernas e tornozelos.
É difícil escolher apenas três entre os muitos alongamentos possíveis, mas Orr diz que costuma recomendar alongamentos de panturrilha para trabalhar o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar na parte de trás da perna. “É um tendão grande e forte que as pessoas usam muito”, justifica.
Muitas pessoas também ficam com os isquiotibiais (os músculos da parte posterior da coxa) tensos, especialmente depois que passam longos períodos sentadas ou inativas. Um alongamento dos isquiotibiais pode ajudar a soltar esses músculos.
Por fim, os alongamentos dos ombros são úteis para melhorar a mobilidade em todos os tipos de atividades que usam os braços. “Seu ombro é uma articulação complexa e flexível, que costuma entrar posições que não são muito confortáveis. Então, vá devagar e com cuidado e não se esforce além de um alongamento leve”, diz Orr.
As fotos abaixo ilustram esses três alongamentos. Para cada um deles, mantenha o alongamento por pelo menos 15 segundos e, depois, retorne à posição inicial. Repita uma ou mais vezes até atingir um total de 30 a 60 segundos na posição. Em seguida, repita com o outro lado ou alterne entre os lados, se preferir.
A verdadeira chave é a consistência: tente se alongar na maioria dos dias (mesmo que seja apenas por alguns minutos) para obter os melhores resultados.
Alongamento da panturrilha
Fique em pé, com a coluna ereta. Segure o encosto de uma cadeira ou pressione as mãos contra uma parede, com os braços estendidos na altura dos ombros. Estenda a perna direita para trás e pressione o calcanhar contra o chão. Permita que o joelho esquerdo se dobre ao fazer isso, mantendo o calcanhar no chão. Sinta o alongamento na parte posterior da perna direita.
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Alongamento dos isquiotibiais
Sente-se com a coluna ereta perto da ponta de uma cadeira, com os pés apoiados no chão. Estenda a perna direita reta à sua frente, com o calcanhar apoiado no chão e os dedos dos pés apontando para o teto. Incline-se para a frente a partir do quadril, colocando as mãos na coxa esquerda para obter apoio. Mantenha a coluna neutra.
Alongamento do peito e dos ombros
Fique em pé, à distância de um braço de uma parede ou de uma porta, de frente para ela. Estenda o braço esquerdo e coloque a mão esquerda na parede ou no batente da porta, um pouco abaixo do nível do ombro, com a palma voltada para a frente e tocando a parede ou o batente. Gire lentamente o corpo para a direita, afastando-se da parede ou do batente, até sentir o alongamento no peito e no ombro.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, independentemente da data, não deve ser usado como substituto da orientação médica de seu médico ou de outro profissional qualificado. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
