Muitas pessoas, ao buscar uma alimentação mais saudável ou iniciar uma dieta focada em emagrecimento, logo deixam o arroz branco de lado, colocando o integral em seu lugar. O que nem todo mundo sabe é que, na verdade, os dois tipos do grão têm quase a mesma quantidade de carboidratos e calorias – a diferença está em alguns nutrientes. Entenda quais são os prós e contras de cada um deles e descubra qual o ideal para a sua rotina.
Quais as diferenças entre arroz branco e integral?
A nutricionista Glaucia Medeiros, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), explica que a principal diferença entre os dois tipos de arroz é que o integral não passa pelo processo de “beneficiamento”. Nele, para que o grão de arroz fique branquinho, é retirada a sua casca, o farelo e o gérmen – o embrião, de onde a nova planta começa a brotar.
O problema é que, nesse processo, alguns nutrientes vão embora. Segundo a especialista, é por isso que a versão integral é considerada mais nutritiva. “Do ponto de vista nutricional, o arroz integral é melhor que o arroz branco”, resume Glaucia. Entre as substâncias que aparecem em maior quantidade nele estão fibras, proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e fósforo.
Para ter ideia, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), do Conselho Federal de Nutrição, em 100 gramas de arroz branco cozido há 18 mg de fósforo e 15 mg de potássio, enquanto a mesma quantidade de arroz integral oferece 106 mg e 75 mg desses nutrientes, respectivamente. Com relação às fibras, são 1,6 g para o polido e 2,7 g para o integral.
O que surpreende é que, apesar da fama do arroz integral ser menos calórico, nesse sentido eles são praticamente iguais: são 128 calorias em 100 g de arroz branco contra 124 calorias na mesma quantidade do tipo integral. Quanto aos carboidratos, o arroz branco tem apenas 2,3 g a mais.
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Quais os benefícios do arroz integral?
Segundo Glaucia, graças à maior presença de fibras, o arroz integral possui menor índice glicêmico do que o branco, ou seja, a liberação de açúcar no sangue ocorre de forma mais lenta e gradual, o que leva a um maior controle da glicemia e, consequentemente, a menos desarranjos pelo corpo.
A digestão mais vagarosa ainda tende a promover uma maior sensação de saciedade, um efeito interessante sobretudo em planos alimentares focados em emagrecimento. Outra vantagem das fibras é que, aliadas a um consumo adequado de água, elas ajudam a regularizar o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre.
Além disso, o arroz integral é fonte de minerais que auxiliam na contração e no relaxamento do músculo cardíaco e no bom funcionamento do sistema nervoso e metabolismo.
Mas, então, devo trocar o arroz branco pelo integral?
Depende. Essa decisão deve considerar as preferências pessoais e os hábitos alimentares. Na opinião de Glaucia, a troca não é necessária para todas as pessoas, já que o valor energético é o mesmo entre os dois tipos de arroz. “Só faço essa substituição se a pessoa não conseguir controlar o consumo do arroz branco ou se no planejamento [diário] não for possível obter mais fibras [de outras fontes], devido ao padrão alimentar da pessoa”, justifica.
Como destaca a nutricionista Sandra Chemin, coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, os compostos que são mais abundantes no arroz integral também estão presentes em outros alimentos, especialmente frutas, legumes e verduras. Portanto, nem sempre é necessário abandonar o arroz branco, já que uma dieta colorida e diversificada é capaz de garantir esses nutrientes que ele não carrega.
Sandra lembra que o arroz integral tem um tempo de cozimento maior, e o sabor nem sempre agrada todo mundo. “Por isso, para a população em geral, entre os dois tipos, eu fico com o polido”, afirma.
Em resumo, não precisa se forçar a comer arroz integral se você não gosta. Basta enriquecer sua dieta com outras fontes dos nutrientes presentes nessa versão.
Quem tem diabetes deve comer arroz integral?
As nutricionistas destacam que a substituição pode ser particularmente importante no caso de pessoas com diabetes, graças às fibras e ao baixo índice glicêmico do arroz integral. Afinal, essas características contribuem para o maior controle do açúcar no sangue. “Ele é a melhor opção de consumo para esse público”, diz a diretora da Asbran.
Para pessoas em maior risco de desenvolver a doença, essa escolha também pode ser interessante. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), estudos já mostraram que o consumo de grãos integrais pode reduzir até 34% o risco de surgimento do diabetes tipo 2.
É importante ressaltar, no entanto, que embora o consumo de arroz integral seja preferível para esse grupo, não é sempre indispensável. Glaucia explica que evitar alimentos com alto índice glicêmico é importante quando os níveis de glicemia estão descompensados. Mas se está tudo sob controle, a troca não é obrigatória.
Segundo a nutricionista, o mais importante, no caso do indivíduo com diabetes, é aumentar a quantidade de fibras no cardápio para, assim, diminuir o índice glicêmico daquilo que ele consome. Isso pode acontecer ao servir o feijão junto com o arroz branco, por exemplo – a clássica combinação brasileira. É que as fibras presentes na leguminosa são capazes de reduzir o índice glicêmico da refeição. Se o prato tiver vegetais, melhor ainda. Daí não precisa tirar o arroz branco de cena.
Por isso, antes de pensar em trocas, é preciso considerar as circunstâncias individuais e os objetivos de saúde de cada pessoa. Com ajustes simples, ninguém precisa fazer substituições que não dão prazer – aspecto que deve ocupar lugar central nas discussões sobre alimentação.
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