O que é pior do que ficar apertado em um assento muito pequeno e muito reto em um voo noturno? Estar completamente acordado durante todo o tempo. Além de receber um bilhete dourado (ou seja, um upgrade para a classe executiva), existem algumas estratégias para tornar um voo longo mais relaxante, para que você não chegue ao destino se sentindo totalmente destruído.
Embarque com sono
A maioria dos voos noturnos envolve viajar de oeste para leste, atravessando vários fusos horários e tentando adormecer mais cedo do que você normalmente faria em casa. “Estar um pouco privado de sono quando você entra no avião pode ser benéfico,” diz Jamie Zeitzer, codiretor do Centro de Ciências do Sono e Circadianas da Universidade de Stanford.
Tente ficar acordado um pouco mais tarde do que o usual na noite anterior ao voo e acorde mais cedo na manhã do voo. Se você estiver cansado quando entrar no avião, afirma Zeitzer, “isso pode superar o fato de que está desconfortável e tentando adormecer em um horário estranho”.
Pule as refeições a bordo
“Dormimos melhor se não comermos logo antes de irmos dormir”, diz Virginia Skiba, diretora médica dos Laboratórios do Sono do Henry Ford Medical Group, em Michigan. “Comer uma refeição leve e não gordurosa algumas horas antes do voo é sua melhor escolha.”
Kristin Luna, uma escritora de viagens baseada no Tennessee que já visitou mais de 130 países, conta que sempre faz uma refeição em casa ou no aeroporto antes da partida, e leva lanches (como nozes ou barras de cereais) para comer antes de pousar. “Dada a opção entre uma hora extra de sono ou acordar para o serviço de café da manhã da cabine, eu sempre escolho o sono”, afirma.
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Adote o novo fuso horário
Quando você embarcar, faça a mudança mental para o fuso horário do seu destino. Se você está saindo de Nova York e indo para Paris, não são 18h quando você decola, é meia-noite.
Em seguida, comece sua rotina de hora de dormir. “Transfira o máximo possível de seus rituais calmantes de casa para o avião”, aconselha Oren Cohen, professor assistente de medicina do sono na Escola de Medicina Icahn.
“Seu cérebro gosta dessas associações para ajudá-lo a pegar no sono.” Isso pode incluir desligar todas as suas telas, escovar os dentes e tirar as lentes de contato.
Luna usa uma máscara de dormir para bloquear a luz, fones de ouvido com cancelamento de ruído e um modelo de travesseiro de pescoço do qual ela gosta porque dobra completamente na sua bagagem de mão. “Eu também visto roupas aconchegantes, como pijamas, e um cardigã longo que pode servir como cobertor,” ensina.
Evite medicamentos para dormir e bebidas alcoólicas
Os especialistas recomendam evitar o uso de medicamentos para dormir durante um voo. E se você está considerando fazê-lo, converse com seu médico antes, aconselha Alicia Roth, psicóloga do sono na Cleveland Clinic.
“Nunca tome nenhum medicamento ou suplemento pela primeira vez em um voo”, ela acrescenta. “Experimente em casa na semana anterior para que você saiba exatamente como reage ao remédio, quão rapidamente ele age e como se sente ao acordar.”
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Considere também a duração do seu voo. “A maioria permanece no organismo por pelo menos oito horas, então, se você não tem tanto tempo assim para dormir, não deveria tomá-los”, afirma Cohen. “Mesmo que o remédio tenha ajudado você a dormir um pouco, ele pode deixá-lo se sentindo excessivamente grogue quando pousar.”
Embora a sabedoria popular sobre beber em aviões seja evitar fazê-lo, Zeitzer é um pouco mais otimista, desde que você não esteja combinando álcool com medicamentos para dormir. “Não é uma boa ideia tomar vários drinques, mas um único copo de vinho pode te relaxar suficientemente para que consiga adormecer”, explica. “Álcool não é ótimo para o sono, mas, neste cenário, um sono imperfeito ainda é melhor do que nenhum sono de todo.”
Seja criativo com o seu assento e a posição para dormir
Um assento na janela é frequentemente a melhor opção, já que você pode se apoiar na parede. Alguns viajantes têm preferências menos óbvias. Após anos de trajetos entre Colorado e Austrália, “aprendi a reservar o assento do corredor na seção do meio do avião”, conta Drew Hudon, diretor de marketing para uma empresa de dispositivos médicos. “Descobri que os outros assentos nessa seção geralmente são ocupados por pessoas que estão viajando juntas, diz, “então, se um deles precisa se levantar, vai acordar seu companheiro para sair, não eu.”
Os assentos do meio na seção do meio também são frequentemente alguns dos últimos a serem preenchidos, então, às vezes, é possível conseguir um assento extra para se espalhar.
Qualquer assento pode ser tornando mais propício ao sono com um pouco de criatividade. “Se estou com alguém que conheço, esta é minha posição favorita para dormir no avião”, comenta Cohen. “Reclino meu assento apenas um centímetro a mais do que o deles e apoio minha cabeça no encosto do assento deles.” Ou, às vezes, ele usa a técnica de apoio mútuo: “Apoio minha cabeça no ombro do meu parceiro, e ele apoia a cabeça em cima da minha.”
Fique acordado quando você chegar
Não importa o quanto ou quão bem você dormiu no avião: uma vez que você pousar, a missão precisa ser superar o jet lag. Planeje atividades para esse primeiro dia que o mantenham ao ar livre e em movimento. “Exposição à luz no início do dia ajuda a regular a melatonina e ajusta seu relógio interno ao novo fuso horário”, indica Roth.
Estar em movimento alcança outro objetivo importante: isso vai cansá-lo. “A hora de dormir no seu novo local não vai parecer como hora de dormir”, diz Zeitzer. “Estar realmente cansado ajuda a superar o forte sinal do seu corpo de que quer ficar acordado.” E após uma boa noite de sono, você finalmente vai se sentir como se estivesse de férias.
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
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