Como saber se você está em forma? Ou, pelo menos, em forma o suficiente? E como avaliar se sua aptidão física está melhorando? Você precisa se testar. E, embora a maioria das pessoas não realize avaliações físicas, é bom ocasionalmente verificar seu progresso.
“É muito importante saber se o que você está fazendo está funcionando”, disse Matt Fitzgerald, treinador e autor do livro Run Like a Pro (Even If You’re Slow) - algo como “Corra como um profissional (Mesmo se você for lento)”, em tradução direta. “Assim, você pode corrigir o curso se não estiver funcionando.”
Alguns especialistas dizem inclusive que realizar testes a cada três a seis meses pode dizer mais sobre sua aptidão física do que observar o desempenho diário, que muitas vezes varia significativamente.
Embora a aptidão física possa ser medida - e expressa - de muitas maneiras, aqui estão três testes projetados para acompanhar a força e a aptidão cardiovascular que podem ser feitos com pouco ou nenhum equipamento.
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Teste da barra (força das mãos)
Uma maior força de preensão está associada a menores taxas de câncer e de doenças cardíacas e respiratórias. A correlação é tão forte que um grupo de especialistas recentemente sugeriu que fosse considerada uma forma de medir a saúde geral, como a pressão arterial ou a frequência cardíaca.
Não só a força de preensão é importante para inúmeras tarefas diárias, como abrir potes e carregar compras, como é uma boa medida de sua força geral. “À medida que você treina e melhora o restante da sua aptidão muscular, a força de preensão deve acompanhar”, afirmou Luke Baumgartner, especialista em testes de exercícios na Universidade de Memphis.
Para realizar o teste, tudo o que você precisa é de uma barra fixa e um cronômetro.
- Procure uma barra fixa que não esteja muito alta — idealmente, uma que você possa alcançar ficando na ponta dos pés. Caso a barra seja mais alta, coloque uma caixa ou plataforma estável embaixo para não precisar pular para alcançá-la.
- Se você nunca se pendurou em uma barra, tenha cuidado, pois suas mãos podem escorregar ou sua pegada pode falhar.
- Agora, pendure-se! Cronometre quanto tempo você consegue segurar. Lembre-se de respirar. Tente focar em algo além das suas mãos, como uma música.
Como interpretar seus resultados
Para os homens, qualquer resultado entre 0 e 30 segundos deve ser considerado um nível iniciante, disse Mathias Sorensen, fisiologista do exercício no Centro de Desempenho Humano da Universidade da Califórnia, São Francisco. Entre 30 e 60 segundos, o desempenho pode ser considerado intermediário e acima de 60 segundos, avançado. Para as mulheres, de 0 a 20 segundos o nível é iniciante, até 40 segundos é intermediário e acima de 40 segundos, avançado.
Como melhorar sua força de preensão
Se você não consegue se pendurar em uma barra ou não tem acesso a uma, pode testar sua força de preensão com uma caminhada com um halter ou kettlebell em cada mão. Comece com o que puder carregar por 90 segundos e aumente o peso conforme ficar mais forte. Um resultado muito bom, para homens e mulheres, é carregar 70% do seu peso corporal por 90 segundos, afirmou Sorensen.
Como sua força de preensão melhorará com sua força geral, você também pode desenvolvê-la treinando com pesos livres, usando halteres, uma barra ou kettlebells.
Teste de Cooper (corrida)
A aptidão aeróbica está correlacionada com longevidade e níveis mais baixos de doenças cardiovasculares, mortalidade por todas as causas e câncer.
A melhor maneira de medir essa aptidão é testando seu volume de oxigênio máximo (VO2 máx), ou quanto oxigênio seu corpo usa durante o exercício. Isso geralmente envolve ir a um laboratório e se exercitar até a exaustão.
Mas você pode ter uma ideia de seu VO2 máx por conta própria com o Teste de Cooper.
- Uma diferença de alguns poucos metros pode alterar seu resultado, então encontre uma pista, se puder. Se usar um trecho de estrada, escolha um que seja o mais plano possível ou utilize uma esteira.
- Corra ou caminhe por 12 minutos e meça a distância percorrida. Conte as voltas se estiver em uma pista ou use um aplicativo como Strava ou Runkeeper.
- Escolha um ritmo moderado, que você possa manter por 12 minutos. Se perceber que ainda tem energia, aumente a velocidade nos últimos minutos, tentando maximizar a distância percorrida.
Como interpretar seus resultados
Obter sua estimativa de VO2 máx requer um pouco de matemática. Pegue sua distância (em metros), subtraia 504,9 e divida o resultado por 44,73. Essa é sua estimativa de VO2 máx. Você também pode inserir sua distância em uma calculadora online e comparar seus resultados com os de sua faixa etária.
Por exemplo, um VO2 máx de cerca de 43 seria um excelente resultado para um homem de 65 anos, seria bom aos 45 anos e mediano aos 25. Para uma mulher, uma pontuação de 35 seria excelente aos 65, boa aos 45 e mediana aos 25.
Como melhorar sua aptidão cardiovascular
Se quiser melhorar sua pontuação, Fitzgerald recomenda aumentar ligeiramente o que os especialistas chamam de volume de treinamento, ou o número de treinos em uma semana típica. Por exemplo, corra quatro vezes por semana em vez de três, mas em intensidade baixa em vez de moderada. Então, cerca de uma vez por semana, intensifique para uma corrida mais curta e de alta intensidade. Passar mais tempo de treino em um ritmo mais lento significa que seu corpo pode se recuperar completamente antes da próxima corrida, resultando em um desempenho geral melhor, disse ele.
Dessa forma, quando for hora de aumentar o ritmo, “você simplesmente terá mais a dar e, assim, obterá mais daquela sessão”, acrescentou.
Teste da prancha
Um core forte pode prevenir lesões, reduzir dores nas costas e ajudá-lo a praticar esportes melhor. Uma das maneiras mais simples de testar a força do core é fazendo uma prancha simples cronometrada.
Para realizar o teste, tudo o que você precisa é de uma superfície plana. Mas um tapete de ioga pode torná-lo mais confortável.
- Mantenha a prancha com os antebraços no chão, contraindo os glúteos e mantendo as costas retas.
- Enquanto permanece na posição, certifique-se de que suas costas não arqueiem para baixo e seus quadris não levantem. Se você perder a forma correta, encerre o teste.
- Para trabalhar músculos ligeiramente diferentes, faça a prancha com as mãos no chão em vez dos cotovelos. Para uma versão mais fácil, coloque os joelhos no chão.
Como interpretar seus resultados
Um bom objetivo para homens e mulheres de qualquer idade, disse Baumgartner, é segurar a prancha por pelo menos um minuto. Mais de três minutos é excepcional.
Se você não consegue segurar uma prancha por um minuto, é uma boa ideia começar a trabalhar na força do core, afirmou o especialista.
Como melhorar sua força do core
Para fortalecer o core, comece descobrindo seu tempo máximo de sustentação. Então, faça duas a três séries de pranchas algumas vezes por semana, adicionando 5% a 10% desse tempo a cada sessão até que você consiga permanecer na posição por um minuto, orientou Sorensen. Então, continue elevando o tempo lentamente para aumentar ainda mais sua força.
Você também pode incorporar agachamentos, flexões e pontes em seus treinos duas a três vezes por semana para melhorar a força do core, ou tentar atividades como ciclismo, dança ou natação.
Seja qual for o seu resultado, é importante não se fixar na pontuação, disse Baumgartner. O objetivo é testar-se consistentemente para acompanhar o avanço.
“O resultado não é um julgamento sobre você”, reforçou, “é uma fotografia no tempo.”
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
Este artigo foi publicado originalmente no The New York Times.
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