O que comer antes do treino? E depois?

Especialistas dizem que o ideal é se alimentar antes dos exercícios

Por que se alimentar antes de treinar

Para a maioria das pessoas, fazer uma refeição balanceada rica em carboidratos e proteínas de duas a quatro horas antes do treino fornecerá energia suficiente para encarar os exercícios.

Isso também dá tempo suficiente para a digestão e pode ajudar a reduzir o desconforto gastrointestinal, como náuseas, vômitos ou refluxo ácido, ensina Martha Gulati, cardiologista do Cedars-Sinai em Los Angeles.

O que comer

Se você tiver algumas horas antes de se exercitar, a refeição pode ter uma proteína de alta qualidade (como salmão, frango ou tofu), um carboidrato complexo (como arroz integral, aveia ou batata doce) e fontes saudáveis de gorduras (como abacate, ovos ou nozes).

Está corrido? Não tem problema!

Fazer um lanche cerca de 30 minutos antes do treino também lhe dará um impulso de energia – especialmente se você for fazer exercícios de intensidade moderada ou alta por mais de 90 minutos.

Opções rápidas

Cecilia Cordova Vallejos, fisiatra de medicina esportiva da Johns Hopkins Medicine, sugere uma barra de proteína ou até mesmo um pacote de gel energético, pois são fáceis de digerir. Já Martha indica uma banana ou outra fruta de sua preferência.

Pós-treino

Quando terminar o treino, procure consumir proteína – idealmente de 20 a 40 gramas em duas horas, segundo recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva – para ajudar o crescimento e a recuperação muscular.

Sugestões proteicas

Uma lata de atum, um peito de frango ou três ovos mexidos com queijo estariam dentro dessa faixa.